Subtítulos Tamales Light Recetas Disminuyendo la culpa
	Light Significa ligero, es empleado para referirse a una reducción más o menos significativa de algunos ingredientes o atributos del producto regular o normal. Las etiquetas deben especificar que es lo que se ha reducido (grasa, kilocalorías, sodio, etc.).

En los últimos años ha habido una gran crecimiento en el mercado de los productos light, éstos tienen la finalidad de ayudar a las personas que desean reducir el consumo de kilocalorías, grasa, sodio, etcétera de su dieta diaria y la verdad es que son de gran ayuda, pero que hay de la cocina de la manera en que preparamos nuestros alimentos tambien influye en nuestra estado fisico y mental

La cocina mexicana es una de las más ricas, elaboradas y populares del mundo. Sus ingredientes nos resultan familiares en la mayoría de los casos y siempre son sustituibles por otros. Entre los más empleados están las salsas de jitomate, los chiles, los frijoles o judías, la lima, el aguacate, el chocolate... todo el sabor del nuevo mundo. Sus platos más tradicionales: Guacamole, Nachos, Quesadillas, Enchiladas, Fajitas, Flautas, Burritos, Tamales, y demás...

Según la Secretaría de Salud, en la actualidad, los mexicanos en promedio consumimos 3,800 calorías diarias y para el 2010 se calcula que serán 4,500 calorías las que comamos básicamente a través de alimentos industrializados, sin apenas realizar un mínimo indispensable de actividad física.

No existe un concepto único de cocina mexicana, ya que, aunque se mantienen ciertos ingredientes y tendencias comunes entre la diversidad, se establecen diferencias de región en región, y cada estado mexicano posee sus propias recetas y tradiciones culinarias.

Solo tiene un pequeño detalle, la mayoria de ellas son una bomba de calorias, sin embargo podemos hacer una version Light sin necesidad de tener que sacrificar el sabor.

Tamales Light

Los tamales normales tienen hasta 260 calorías, con esta recetas puedes disminuir la cantidad a 150 , solamente cambiando la carne de cerdo por la verduras como acelgas, repollo, elote, cilantro, pimiento morrón, chile poblano y zanahoria

Estos tamales a base de vegetales, que resultan bajos en calorías y alto valor nutritivo, para dar un nuevo giro a la rica cocina mexicana.Especialmente para aquellas personas que no pueden consumir tamales por su alto contenido de grasa.

Recetas:

Tamales vegetarianos

Ingredientes:

• 2 kg de masa
• 375 g de queso para fundir
• 500 g de tomate picado
• 2 cebollas grandes picadas
• 500 g de chiles poblanos en rajas
• 250 g de mantequilla
• 1 cda royal caldo de chiles jalapeños (opcional)
• sal al gusto
• hojas de plátano.

Preparación:
se amasa la masa. Se le agrega el queso en cuadritos.
aparte se fríe el tomate, la cebolla y los chiles con poca mantequilla; ya frito se agrega esta salsa a la masa con el resto de la mantequilla, el royal, el jugo de los chiles y la sal. se mezcla bien hasta que quede una pasta suave y manejable.
en las hojas de plátano se incorpora una cucharada de la pasta y se cuece a vapor de 30 a 40 minutos.

• RINDE: 6 porciones.
• Fibra: 80.10 g
• Hidratos de carbono: 826.88 g
• Grasas totales: 369.90 g
• Grasas saturadas: 130.75 g
• Energía: 7385 kcals
• Proteínas: 221 g
• Colesterol: 547.50 mg
• Sodio: 2160 mg

Chiles Rellenos:

Nadie se resiste a este platillo muy mexicano y que es posible preparar de innumerables formas, relleno de atun o requesón, si se quiere hacer una version Light, omitiendo la tradicional carne molida, cuando se hornean quedan más livianos que la versión frita. Así se conserva con más autoridad el verdadero carácter del chile. Utiliza chile Anaheim delgado, chile poblano o cualquier chile similar para rellenar. Experimenta con diferentes tipos para descubrir cuál es el que más te agrada.

Otra variante interesante es rellenarlos de pollo con lo que aparte de la reducción de calorías de 350 a 275 , también tendremos un menor aporte de grasas .

Rellenos de Pollo:

Para su elaboración para 4 personas contaremos con los siguientes ingredientes:

4 Chiles 1 pechuga de pollo 1 cebolla 1 pimiento 2 dientes de ajo tomate frito albahaca aceite, sal y pimienta

En primer lugar lavamos las berenjenas y cortamos por la mitad, las hacemos unas incisiones en diagonal sin llegar a romper la piel y las metemos unos 8 minutos en el microondas.

Cuando las saquemos del microondas, retiramos la carne de la berenjena con una cuchara y la dejamos a parte y sazonamos.

Pochamos con muy poco aceite la cebolla y el pimiento y le vamos añadiendo la carne de la berenjena picada con medio diente de ajo. Cuando la cebolla ya tenga color le añadimos también la pechuga de pollo y un poco de tomate frito. Mezclamos y añadimos pimienta y un poco de albahaca. Si no tienes albahaca, orégano también le dará un buen sabor.

Ahora sólo nos queda rellenar la berenjena. Si te gustan más cremosas, puedes añadir una porción de un quesito light.

Ingredientes:

• 5 a 10 chiles cuaresmeños
• 250 gr de carne molida
• 2 jitomates picados
• 1/2 cebolla picada
• 3 cucharadas de harina
• 3 huevos (vatidos a punto de turron)
• Pasas al gusto
• sal y aceite el necesario

Preparacion:
Los chiles se pasan por la lumbre a que queden un poco quemados, se ponen en una bolsa de plastico para que suden y se puedan limpiar y desvenar.

En una casuela pones la carne molida con la sal ya que le falte para que se cosa se le pone el jitomate y la cebolla, las pasas las puedes poner ya al ultimo para que no pierdan su testura.

En un bol se ponen las claras del huevo y se bate asta que esponje tambien se le ponen las llemas asta que este a punto de turron.

En un plato pones la harina, pasas los chiles por la harina despues los pasas por el huevo y los pones en aceite para que se cosan ya sea que los guises en caldillo o los puedas servir asi solos.

De atún

Ingredientes

• Aceite vegetal, el necesario
• 1/4 de pieza de cebolla grande, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado 1 zanahoria grande, finamente picada 1 rama de apio, finamente picada
• 1/2 taza de chícharos
• 4 tomates medianos, finamente picados y sin semillas Orégano, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto
• 2 latas de atún en agua (de 170 gramos cada una), escurrido 4 chiles poblanos grandes, pelados y sin semillas 2 cucharadas de harina de trigo 3 huevos (claras y yemas separadas) Salsa verde, al gusto (para acompañar) Crema y queso, al gusto (para acompañar)

Procedimiento:
Saltea la cebolla y el ajo ; cuando estén transparentes, añade la zanahoria, el apio y los chícharos. Saltea por tres minutos más.

Incorpora el tomate, el orégano, la sal y la pimienta, y añade el atún. Deja cocer hasta que se desbarate el tomate; mezcla de vez en cuando, hasta que todo quede bastante seco. Prueba y rectifica la sazón. Rellena los chiles con la mezcla, ciérralos con un palillo, espolvorea con la harina de trigo y reserva.

Bate las claras con una pizca de sal, hasta que estén a punto de turrón, y añade las yemas.

Cubre los chiles con esta preparación y fríelos en aceite de oliva o metelos al horno hasta que el capeado se halle ligeramente dorado;

Tacos Light

3 tacos cuya tortilla a sido pasada por aceite contienen entre 200 y 300 kilocalorías, 6 o 9 gramos de proteínas, grasas entre 3 y 4.5 gramos y entre 38 a 57 gramos de carbohidratos.

Los tacos por su amplia gama de sabor y rellenos, es el elemento mas facil de la cocina en convertirlo en un verdadero manjar Light, es importante no pasar la tortilla por aceite , simplemente calienta en un comal o una cacerola hasta que este blanda.

Aquí una receta de tacos Light, con verdura y carne.

Ingredientes para el relleno.

• Rocío vegetal, cantidad necesaria
• bistec de pulpa bola sin grasa y cortadas en tiras finas, 300 gramos
• Sal, a gusto
• Ajo picado, 2 dientes
• Cebolla picada, 1
• Tomates peritas, sin semillas y picados, 3
• Chile serrano o jalapeño sin semillas y picado, 1 (opcional)
• Lechuga cortada en juliana, 1 taza tamaño té
• Queso light rallado en hebras, 3 cucharadas soperas

Relleno:
Llevar una sartén untada con roció vegetal a fuego fuerte. Incorporar la carne previamente condimentada con sal y sellarla completamente. Bajar el fuego a medio. Añadir los ajos y la cebolla. Mezclar y cocinar dos minutos. Adicionar los tomates y, si lo desea, el chile. Cocinar unos minutos más. Condimentar con sal. Retirar.

Armado:
Distribuir el relleno en las tortillas. Agregar la lechuga y el queso en hebras. Doblar y servir.

Chiles poblanos light

Una especialidad mexicana de muy alto nivel de reconocimiento es el delicioso chile poblano entero el cual se disfruta de diversas fromas. El chile poblano rellenos ya sea de picadillo o de queso es una verdadera delicia que se disfruta en un sin número de hogares mexicanos, es esta una clara muestra de los rico que son las especialidades mexicanas.

Los chiles poblanos por sus ingredientes y su elaboración pueden llegar a tener hasta 422 calorias, aquí te presentamos una buena opcion Light rica y ademas nutritiva.

Ingredientes :

• 6 chiles poblanos (anchos)
• 750 grms de queso manchego
• 3 huevos separdas yemas,claras
• 3/4 de taza de harina
• 1/4 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 5 jitomates licuados
• 1 lata de 800 grms pure tomate
• 1 ramita de cilantro
• 1 cuch de consome de pollo
• aceite para freir el necesario
• sal y pimienta

Receta :
1-Se ponen a coser en agua caliente hasta que se suavicen los chiles por completo

2-Despues se le agregan las tiras de queso y se cierran con un palillo,para que no se salga el relleno.

3-Se baten las claras en la batidora,
a punto de turron, bañarlo de harina los chiles

4-Pasaros por las claras, ya agregan al ultimo las yemas, bañarlos chiles por ambos lados

5-Freir en aceite muy caliente, por ambos lados, licuar los jitomates, ajo, consome, peru sal y pimienta.

6-Poner en una olla a hervir,y por ultimo agregalos chiles ya fritos en le caldo del tomate, debe quedar semiespeso, se le agrega la ramita de cilantro para darle sabor.

7-Se acompaña con un arroz, blanco o rojo al gusto

Consejos :
Para servir el chile relleno, puede ser solo sin caldillo semi espeso, o puede ser agregas el chile al plato y enseguida le sirves un poco de caldo en cima, para que no se remoje mucho,normalmente se acompaña con arroz. Tambien en lugar de queso lo puedes hacer con carne molida, zanahoria papas,, obviamente cocido todo con yerbas de olor y se rellena igual el chile.

Pozole Light:

Sin duda el rey de los antojitos mexicanos, quien no a disfrutado de un rico pozole un domingo o en un compleaños, sin embargo este delicioso platillo contiene bastantes calorias sin embargo hay varios trucs para disminuirlas por ejempl , usar poco maiz, solo el necesario para darle sabor, y hacerlo de pollo o de camaron, no como el comun que es de cerdo y costillas e incluso partes de la cabeza lo que provoca que quede muy muy rico, pero muy grasoso y por lo tanto con demasiadas calorias,....

Pozole vegetariano

Ingredientes:

• 1 kilo de maiz precocido
• ½ kilo de champiñones limpios y rebanados
• 1 pimiento verde en rajas
• 1 pimiento rojo en rajas
• 1 manojo de flor de calabaza limpia y picada
• 2 chiles poblanos asados y cortados en rajas
• 1 manojo de rabanos
• 1 lechuga romana
• 1 1/2 cebolla
• 3 ajos
• 50g de chile de árbol
• orégano al gusto
• trocidos de gluten o chicharron de gluten

Modo de preparar:
Lava bien el maíz, ponlo a hervir con suficiente agua hasta que esté suave y
se reviente. agrega un ajo, sal y una pizca de orégano.

En una sartén con 2 cucharadas de acreite, frie media cebolla y los ajos,
ambos finamente picados. Agrega los champiñones, el gluten, las rajas de los
chiles rojo y verde, la flor de calabaza y la sal al gusto.

Agrega la mezcla al recipiente donde está cocido el maíz. Sazona con sal y
orégano.

Acaompañalo con rábanos picados, cebolla en cuadritos, limon y salsa

Guacamole Light:

Que hay del rico Guacamolito que es el mejor compañero para las comidas, sin embargo el aguacate contiene gran cantidad de grasas y el tazon tiene un valor nada mas ni nada menos de 410 calorias.

Considerando que es un dip y que untas en galletas o tostadas, y lo haces compañero y no plato principal , aquí va la receta para restarle unas cuantas calorias a este rico antojito.

Ingredientes:

• 1 tomate, pelado y sin semillas, cortado en cuadritos
• 1 pimiento amarillo fresco, lavado, sin semillas ni venas, finamente picado
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 3 cucharadas de cilantro picado
• 1 taza de cebolla blanca, finamente picada
• 1 cucharadita de jugo de limón
• Sal y Pimienta al gusto
• 1 pepinillo, pelado y cortado en rajitas
• 1 pimiento rojo o verde, cortado en pedacitos
• 3 tallos de apio, cortado en trozos de 4 cm x 1 cm (1 ½ x 3/8 de pulgada)
• 3 Aguacates sin hueso

Opcional: cilantro picado para la decoración

Modo de preparación:
Mezclar en un recipiente, el tomate, pimiento , ajo y cilantro. Colocar la cebolla en un colador y enjuagar con agua fría. Escurrir bien, y agregar a lo anterior. Deshacer la pulpa del aguacate con un tenedor y agregar el jugo de limón. Mezclar con la mezcla del tomate y sazonar. Verter en un recipiente y espolvorear con cilantro picado. Servir con apio, pimiento y pepinillo.

2 cucharadas de guacamole = 24 calorías

Chilaquiles Light:

Los chilaquiles son tal vez los mas difíciles de combinar con la palabra Light! Ya que la elaboración lleva como elemento principal la tortilla frita, sin emabrgo podemos utilizar elementos como queso Light, crema Light y aceite de olvida para reducira las mas de 200 calorias que contiene el platillo.

Ingredientes:

• 24 tortillas de maíz, cortadas en tiras
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/4 de cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 chiles verdes
• 1 taza de puré de tomate (240 ml)
• 1 lata de Leche Evaporada Light
• 2 ramas de cilantro, lavadas y desinfectadas
• 1 cucharada de consome de pollo en polvo
• 200 g de Queso Tipo Panela , rallado
• Horno precalentado a 200 ºC

Modo de preparar:
Coloca las tortillas en una charola y hornéalas durante 10 minutos o hasta que estén crujientes, reserva. Aparte, calienta el aceite y sofríe la cebolla, el ajo, los chiles e incorpora el puré de tomate, cocina 3 minutos y agrega la Leche Evaporada Light, licua esta salsa, regrésala al fuego; añade el cilantro y el consome de pollo en polvo, cuando comience a hervir incorpora las tortillas, mezcla y sirve caliente espolvoreando el Queso tipo Panela.

Disminuyendo la culpa

Si a pesar de las opciones ligeras que te presente eres de los que no soportan la tentación y comes más de la cuenta, o estas pensando en asistir a una reunión fuera de casa en donde no podrás controlar la preparación de los alimentos, debes saber que diversos estudios señalan que no reaccionamos por el contenido calórico de los alimentos, si no por el tamaño de las porciones, comer alimentos con una DE elevada puede ocasionar un aporte calórico excesivo, esto trae como resultado unos centímetros más de cintura y una figura poco estética.

El concepto de la Densidad Energética (DE) es muy útil sobre todo por la practicidad que ofrece en la elaboración de dietas para cuidar la figura, solo evita alimentos que contengan un alto contenido calórico. Elige alimentos con bajo contenido de grasa o azúcares, olvida todo tipo de aditivo alimentario que aporte calorías no visibles, imagina dos platillos similares pero con formas distintas de preparación, dos latas de atún con queso cotagge y vegetales pueden lucir similar a dos latas de atún con mayonesa y vegetales, sin embargo la opción con mayonesa aporta el doble de calorías en comparación con la que sustituye este componente por el queso. El atún con mayonesa tiene una DE mayor que el atún con queso.