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| La
alta concentración de colesterol en
la sangre, tan nociva por sus efectos negativos
en el funcionamiento del corazón y
de la circulación, puede reducirse
de forma considerable mediante una dieta alimentaria
adecuada |
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Es
una sustancia que se encuentra en todos los tejidos
animales, de forma especial en la bilis, en los cálculos
biliares, en las grasas y, normalmente, en la sangre.
El organismo necesita colesterol, pues a partir de él
sintetiza hormonas y sales biliares que desempeñan
un papel muy importante en la absorción de las
grasas procedentes de los alimentos.
Mediante
un mecanismo metabólico muy preciso, el organismo
mantiene en equilibrio las cantidades de colesterol
que hay en la sangre y en el hígado, pero cuando
el aporte de colesterol es superior al necesario durante
un tiempo prolongado, el mecanismo puede sufrir alteraciones.
La más frecuente de ellas es que el hígado
deje de fabricar y de destruir el colesterol de forma
normal y, en consecuencia, se rompa el equilibrio y
se produzca una hipercolesterolemia, es decir, una concentración
excesiva de colesterol en la sangre.
La
Hipercolesterolemia
La
elevada concentración de colesterol en la sangre
puede tener diversos orígenes, entre los que
se incluyen el de índole genético, si
bien el más corriente se encuentra en la ingestión
demasiado abundante de grasas animales. Pero, en cualquiera
de los casos, ese alto nivel de concentración
pueden reducirse en cuestión de días con
una alimentación de muy bajo contenido en esa
clase de grasas.
Al
exceso de colesterol obedecen muchos de los trastornos
cardiovasculares en los países desarrollados.
La
Arteriosclerosis
El
peligro implícito que lleva aparejada una concentración
alta de colesterol radica en que, cuando éste
se combina con el calcio suele acumularse en las paredes
de las arterias, quitándoles elasticidad y reduciendo
su diámetro. Esta circunstancia, conocida con
el nombre de arteriosclerosis, dificulta el flujo sanguíneo
normal y suele provocar trastornos circulatorios y cardíacos.
Una
Dieta Adecuada
El
gran consumo de alimentos de origen animal que se registra
en los países más desarrollados ha traído
como consecuencia un elevado índice de los trastornos
señalados anteriormente. Por el contrario, su
incidencia es mucho menor en los países más
pobres, donde la dieta alimentaria se compone principalmente
de productos naturales frescos, con la exclusión
prácticamente total de los de origen animal.
Dadas estas circunstancias, es, cuando menos, razonable
la propuesta de reducir el consumo de productos de origen
animal, especialmente el huevo y la mantequilla, y aumentar
el de vegetales y cereales.
Los
alimentos vegetales frescos y también algunos
elaborados, como los aceites y las margarinas vegetales,
están virtualmente exentos de colesterol. Por
ello, su consumo contribuye tanto a evitar la concentración
de éste en la sangre como a reducir cuando se
encuentra en niveles elevados.
Los
productos ricos en fibras, ya sean hortalizas o cereales,
se incluyen entre los alimentos aconsejables porque
se les atribuye propiedades beneficiosas para el metabolismo
del colesterol. Estas consideraciones se fundamenta
principalmente en los estudios realizados sobre los
efectos que tienen esos productos en las poblaciones
que los consumen habitualmente, donde se han podido
encontrar más bajos niveles de colesterol en
la sangre.
Para
Prevenir el Colesterol
La
ingestión de alimentos de origen animal no debe
superar el 10% del peso
total de los alimentos tomados a diario.
El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los alimentos
que más
colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.
Los
productos vegetales deben componer la mayor parte de
la dieta alimentaria.
La ingestión diaria de una cucharadita de lecitina
de soja contribuye a eliminar el colesterol.
Los aceites vegetales y la margarina son saludables
porque su aporte de colesterol al organismo es mínimo.
Intente
Comer Menos de...
Menos
carne y embutidos. También es importante reducir
el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacón/panceta
y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera
deben ser magras, es decir, libres de grasa visible.
El jamón serrano magro tiene también poca
grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz,
la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa
si tenemos la precaución de quitarles la piel.
Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa
tiene.
Menos
vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos
ricos en colesterol como las vísceras (sesos,
hígado, riñones, mollejas, callos), los
mariscos.
Menos
huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana
sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento
muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden
tomarse sin problema.
Menos
queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a
no más de dos veces por semana. Es preferible
el consumo de queso blanco o quesos descremados.
Menos
precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir
los cocinados en casa.
Intente
comer más de...
Más
aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto
diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en
ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados.
Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL
(colesterol malo), mientras que sólo el aceite
de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol
bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva
virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias
a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente
tocoferoles y compuestos fenólicos.
Más
leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable
optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente
los yogures descremados o desnatados. Una excelente
opción es tomar leche enriquecida en ácidos
grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas
saturadas y se le han añadido ácidos grasos
omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio; por
un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos
los ácidos grasos omega tres que, entre otros
beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles
de colesterol y triglicéridos.
Más
legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en
proteínas como judías, guisantes, garbanzos,
lentejas o habas.
Más
verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo
de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga,
pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo,
coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz,
avena, maíz, trigo, cebada, etc.
Más
fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También
puede tomarse seca o en conserva.
Más
pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma
de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan
el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de
triglicéridos en la sangre.
Consejos
Los
alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos
es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la
plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados
o empanados.
Moderar
el consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la
bollería, las pastas o las patatas, que no es
necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo
consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.
Precaución
con el azúcar, vino y café. El azúcar,
el vino o el café tampoco aumentan los niveles
de colesterol si se toman con moderación. Es
más, dos vasitos de vino al día elevan
las cifras de HDL o "colesterol bueno" con
lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.
Haga
más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino
porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir
el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles
de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña
de ejercicio físico. Además, el ejercicio
acompañado de la dieta adecuada que hemos visto
mejora los niveles de colesterol independientemente
de la pérdida de peso. Será suficiente
con andar media hora al día.
Adelgace
si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene
acompañado de un descenso en las cifras de colesterol.
Para calcular en el rango de peso en que se encuentra
le ofrecemos nuestra Calculadora de Peso Ideal a la
que podrá acceder al final de este artículo.
Dieta
para reducir el colesterol
Esta
dieta tiene como finalidad reducir tus niveles de colesterol
en sangre, no necesariamente tu peso. Como verás,
los alimentos grasos están prácticamente
ausentes.
Desayuno
-
1 tz. de leche descremada / 1 vasito de yogurt descremado
con 1C. de salvado de avena.
-
2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan
pita o árabe con un trozo de queso fresco.
-
Cualquier fruta de la estación.
Media
mañana
-
2 galletas integrales con queso cottage.
-
1 jugo de frutas
Almuerzo
-
1 porción de queso fresco / ensalada de hojas
verdes.
-
Pollo o Pavo a la plancha / Pescado al limón
con ajo y perejil.
-
Medio camote o batata al horno / arroz a la jardinera.
-
1 ensalada de frutas / 1 mazamorrita de naranja-
-
1 infusión.
Cena
-
Sándwich de pan integral o pita con vegetales,
queso descremado, aceitunas, lechuga, tomate, espinaca.
Champiñones, unas gotas de aceite de oliva.
-
1 vasito de yogurt descremado con 1 C. de salvado
de avena.
-
2 mitades de duraznos al jugo / 1 tz. de gelatina.
-
1 infusión
Relación
de Medidas
-
1 C = 1 cuchara sopera.
-
1 tz. = 1 taza
Comidas Prohibidas
CARNES:
grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros
productos elaborados con carne de cerdo.
CARNES FRIAS: carnes procesadas, carnes
frías que NO sean de pavo como (salami, mortadela),
hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rápida
(están hechos con mucha grasa), vísceras
(riñones, sesos, hígado, etc.). patés.
AVES: grasosas (pato, ganso),
PESCADO: enlatado en aceite.
MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos,
ostras.
HUEVOS: Limitar las yemas de huevo
a dos por semana.
FRUTAS: Aguacate y Coco.
VEGETALES: Los vegetales almidonados
(papas, maíz, frijoles) deben ser utilizados
sólo si se utilizan como substituto de una porción
de pan o cereal.
LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con
azúcar o cerdo.
OLEAGINOSAS: No consumir las preparadas
con sal, fritas o con aceite. Cacahuates japonenes,
nueces garapiñadas o almendras cubiertas con
chocolate.
Se pueden comer al natural con medida por las calorías
que aportan.
PAN: Todos los pasteles horneados con
manteca o mantequilla y azúcar
Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche
entera. Evita pan dulce, donas y pasteles.
CEREAL: Arroz frito.
LACTEOS: Leche entera y productos empacados
con leche entera. Crema. helados, budines, yoghurt,
quesos, de leche entera. Sustitutos de crema no láctea.
GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina
sólida, aderezos comerciales para ensaladas,
salsas cremosas.
POSTRES: Bocadillos fritos como papas,
chocolates, dulces en general, jaleas, gelatinas, almíbar,
budines de leche entera, helados y paletas de helado
de leche, mantequilla de cacahuate.
BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas,
refrescos, chocolate hecho con leche entera y/o azúcar.
Consomé, caldo de carne.
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas
por semana.
Comidas Permitidas
CARNES:
Magras, res o ternera cortes NO grasosos.
CARNES FRIAS: de pavo.
AVES: Pollo y pavo.
PESCADO: todo tipo de pescado fresco
o enlatado en agua.
MARISCOS: cangrejo sintético.
HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).
FRUTAS: Come tres porciones de fruta
fresca al día (1 porción = 1/2 taza).
Asegúrate de comer por lo menos una fruta cítrica
al día. Fruta congelada o en lata sin azúcar.
VEGETALES: La mayoría de vegetales
son de uso LIBRE. El uso de un vegetal amarillo se recomienda
diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor,
colados.
LEGUMINOSAS: 1 taza por día.
OLEAGINOSAS: Contienen muy poca grasa
saturada, son libres de colesterol y de grasas trans
–grasas hidrogenadas. El secreto al comer las
oleaginosas esta en la cantidad ya que aunque contienen
todos los nutrimentos y grasa buena, finalmente en gran
cantidad son muchas calorías por lo que hay que
limitarnos a la ración recomendada de 2 cucharadas
al día al natural.
PAN: Una pieza de pan blanco o una
rodaja de pan integral puede ser utilizada, o tres galletas
saladas como sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza)
puede ser utilizada como sustituto del pan.
CEREAL: Todos los de caja o naturales
incluido el arroz cocido.
LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada
o productos hechos de leche descremada, tales como quesos
bajos en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela),
yoghurt bajo en grasa y leche descremada liquida o en
polvo.
GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados
derivados de cártamo, soya, girasol, maíz
o semilla de ajonjolí.
POSTRES: Limitarse a una porción
por día, sustituye cada porción por una
porción de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina
sin sabor o gelatina con sabores con sustitutos de azúcar
(1/3 taza), budín preparado con leche descremada
(1/2 taza), soufflés de claras de huevo sin mantequilla
(1/2 taza).
BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua,
café negro, té o té de hierbas,
refrescos dietéticos; cocoa hecha con leche descremada
o desgrasada
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas
por semana
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