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Una buena estrategia de nutrición luego
del ejercicio sienta las bases para una buena
recuperación del atleta, de manera que
es indispensable consumir una abundante cantidad
de agua, jugos naturales y cardohidratos, permitiendo
así una mejor acción del entrenamiento.
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Para
quienes se quejan de que el ejercicio mata el apetito,
los jugos naturales son la mejor opción.
Tan
importante como la nutrición antes zy durante
un gran esfuerzo, entrenamiento o competencia, una buena
estrategia de nutrición después del ejercicio
sienta las bases de una buena recuperación del
atleta, tanto de sus reservas energéticas como
de la detoxificación de desechos metabólicos,
permitiendo además una mejor acción del
entrenamiento.
El
foco en una dieta post ejercicio es aún más
importante en una competencia de varios días,
donde siempre pondremos a prueba el eslogan "comer
para ganar".
El
agua y los carbohidratos son los elementos básicos
en la recuperación de ejercicios, sobre todo
de resistencia. Los músculos están más
receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas
de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso
después de un ejercicio intenso. Por eso, una
dieta postcompetitiva pobre en carbohidratos impide
una óptima recuperación.
Esto,
a su vez, limita la disposición y prontitud del
atleta para reenfrentar, en las mejores condiciones,
la competencia, algo de particular importancia, en el
caso de eventos repetidos el mismo día. Una dieta
postcompetitiva de carácter pobre también
retarda la habilidad del atleta para retomar un entrenamiento
intenso.
Una
dieta postcompetitiva deficiente es aquella que concentra
muchas proteínas, como sucede en una cena con
bifes o emparedados de carne, que el atleta puede elegir
para cambiarse de la dieta precompetitiva de pasta.
O una comida muy rica en grasas, como las papas fritas
y las hamburguesas de queso con carne, ofrecidas en
los restaurantes de comida rápida. También
las galletas, el helado y otros postres, que esconden
la mitad de sus calorías en grasas tipo margarina,
y por ende no son puro carbohidrato.
Comer
pocas calorías después del ejercicio también
es un error, como sucede en aquellos atletas muy conscientes
de su ingesta calórica de carbohidratos, y los
restringen, pensando en que sólo los carbohidratos
engordan, y en su lugar se alimentan en base a comidas
ricas en proteínas, como el atún o el
pollo.
Recuperar
energía utilizada
Para
optimizar el proceso de recuperación post ejercicio,
especialmente cuando es intenso, un atleta debería
ingerir entre 200 y 400 calorías en base a carbohidratos
dentro de las primeras dos horas de haber finalizado
su actividad física, y luego repetir la misma
cantidad dos horas más tarde. Para esto hay que
considerar que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4
calorías, y que la dosis de carbohidrato postcompetitiva
sugerida es de 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso
corporal, repetida en dos sesiones, separadas por dos
horas de diferencia. Así, una persona de 75 kilos
debe ingerir 300 calorías dos veces seguidas.
Una dosis de trescientas calorías está
contenida, por ejemplo, en dos tazas de jugo de naranja,
más un plátano, o en un plato de cereal
con fruta.
Para
aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio
les mata el apetito, los jugos de frutas naturales son
la mejor opción para ingerir tras la actividad
física. Los suplementos de carbohidratos envasados,
comúnmente publicitados, son una sofisticación
innecesaria, porque un deportista puede fácilmente
consumir la cantidad de carbohidratos recomendada de
fuentes más accesibles y baratas, y beneficiarse
de comidas más completas; es decir, de mayor
valor nutritivo, como los jugos de frutas y cereales,
superando con creces las "calorías vacías"
que aportan dichos suplementos.
Además
de restituir sus carbohidratos, los deportistas deben
cuidar de reponer el líquido que han perdido
durante el ejercicio por sudoración y respiración.
Los líquidos deben reponer las pérdidas
de agua corporal y de minerales. Generalmente los minerales
son restituidos en los alimentos, y el líquido
de elección es entonces el agua pura.
La
ingesta de líquido es también importante
para "limpiar" nuestro organismo de los desechos
que genera el ejercicio, mejorando nuestro proceso de
recuperación. En este último proceso de
purificación, el agua pura, los líquidos
naturales y los fluidos isotónicos son, en ese
orden, las alternativas.
El
Error mas comun
Comer
pocas calorías después del ejercicio es
un error, como sucede con esos atletas muy conscientes
de su ingesta calórica de carbohidratos, y los
restringen.
Fuente
El Mercurio Dr. Mauricio Purto
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