Subtítulos   Para la preparación de comidas Dietas especiales
	Navidad es la fecha en que la mayoría por fin decide librarse de las ataduras de todo un año, dar rienda suelta al estómago y disfrutar de la vida en familia.

Suena genial, pero a fin de año estamos arrepentidos por este, o peor aún, enfermos por excedernos con la comida en las fiestas, despedidas de año, reuniones con amigos…

Si consideramos que cada kilogramo de peso acumulado representa 7 mil kilocalorías extras que comimos de más o dejamos de gastar, la cifra se vuelve sumamente impactante. Cabe destacar que el sobrepeso y la obesidad son dos padecimientos cuyo principal factor de riesgo es el consumo excesivo de alimentos.

Navidad equivale a comida más bebida que es igual a dos tres kilos adicionales de peso.

Los platillos de la época son muy elaborados, con cantidades importantes de grasa, azúcares y calorías, además de que las personas reducen de forma significativa las actividades deportivas durante esta época lo que al final se refleja en la ganancia de peso.

También es importante destacar que los seres humanos ‘socializamos’ en torno a la comida, y tendemos a establecer relaciones afectivas incluso con ella; esto se denomina ‘el comer emocionalmente’. El comer emocionalmente implica que la persona experimenta diferentes sensaciones de bienestar a través del consumo de alimentos y existen 2 épocas en el año que se manifiestan más: el verano y el fin de año.

Independientemente de las emociones que podamos sentir a través de la comida, es posible mantener un equilibrio en la alimentación y no caer en excesos en esta época disfrutando de forma moderada de los deliciosos platillos a los que estaremos expuestos y a la vez cuidar nuestra salud.

La tendencia actual es que las personas que buscan estilos de vida saludables deben equilibrar su dieta, su comportamiento y su actividad física; un balance entre cuerpo, mente y espacio para realmente obtener resultados tangibles y la navidad no es la excepción para mantener este equilibrio.

Y aunque se presentan grandes dificultades para mantenerse a raya con la dieta, nada es imposible, sólo es cuestión de darse maña.

Lo importante es elegir las estrategias correctas para preparar las comidas que se servirán, hay que optar por los alimentos que menos engorden y tratar de controlar los excesos y tentaciones.

Aquí van varios trucos y consejos para mantener la línea y evitar molestias digestivas y enfermedades luego de las comidas festivas:

• No hagas ayunos ni dietas locas. Come como lo haces todos los días: tres comidas diarias más dos meriendas para no alterar el ritmo de tu estómago. También es importante mencionar que durante los días de las fiestas principales (24 y 31) es aconsejable abstenerse de colaciones entre comidas, sin olvidar que en el transcurso de la mañana y tarde se recomiendan alimentos con bajo contenido graso, tanto para facilitar la digestión como para compensar la ingesta de la cena.
• De esta forma, el desayuno puede incluir fruta, leche, yogurt natural y cereal, mientras que en la comida se puede disponer de sopa o consomé de verduras, pollo o pescado en cantidades moderadas, y una rebanada de pan blanco o dos tortillas; el postre puede ser gelatina baja en calorías.
• Camina y camina. Haz una caminata de 30 minutos (que es lo ideal) es una buena manera para que dejes de pensar en la comida y quemes un montón de calorías.
• Las porciones son la clave. Es difícil dejar de probar las delicias que hay en la mesa, ¿y quién quiere hacerlo? Ve y prueba de todo, pero solo un poco, así te evitas la ansiedad y la culpa.
• El famoso “recalentado” se permite, pero debe procurarse sólo consumir un platillo de la gran variedad que tengamos disponible.
• Recuerde mantener un consumo adecuado de antioxidantes a través de la inclusión de frutas y verduras en la dieta.
• Tome suficientes líquidos, 8 vasos al día.
• Bebidas naturales y light. Las bebidas son un arma de doble filo, las que contienen azúcar y alcohol son muy calóricos. El segundo además fija las grasas, ya que es el último combustible que utiliza el organismo. En su lugar, opta por los jugos de frutas, las bebidas dietéticas, las infusiones y el agua mineral.
• Calcula las porciones. Como si fuese catering, ofrece en la mesa los platos servidos. En el caso de los dulces, procura que contengan agua (frutas y gelatina) y aire (batidos, mousse, nieves, etc.), ay que son ligeros y llenan rápido el estómago.

Para la preparación de comidas:

• Elige mariscos de entrantes son la opción ideal para aquellos que no sufren de ácido úrico y colesterol. Son bajos en calorías y pueden comerse con tranquilidad. También puedes optar por pescados fríos.
• Prepárate un aperitivo light antes de ponerte a cocinar la cena navideña así evitas la tentación de picotear a cada plato. Son buenas opciones las verduras grilladas y las piezas de frutas.
• Que el pavo sea tu plato principal porque tiene menos grasa que la carne vacuna y el cordero. Cada 100 grs de pavo sólo tienes 102 calorías, mientras que con el cordero o la res sube entre 260 a 310 calorías cada 100 gramos.
• Es preferible que optes por cortes de carnes magros y además les debes retirar toda la grasa visible y la piel de las aves antes de la cocción.
• Hay que eliminar las salsas cremosas, frituras y demás alimentos super calóricos. Las salsas a base de crema se pueden suplantar por quesos untables light condimentados con especias, estos son deliciosos y no aportan grandes cantidades de calorías.
• Incluye gran variedad de ensaladas, no les pongas mucho aceite, es preferible que las sirvas sin aderezos y que cada comensal condimente a su gusto.
• Haz uso y abuso de las hierbas aromáticas, estas son muy sanas, dan un delicioso sabor y no aportan calorías.
• Reduce la cantidad de sal, los alimentos salados producen retención de líquidos.
• Puedes preparar aperitivos “diet” estos los puedes hacer en base a frutas y verduras.
• Reemplaza los turrones por la versión light y si servirás helado elije los hechos con agua no con crema.
• No abuses de los postres, si es posible haz tus propios panetones y budines en casa y sirve ensalada de frutas como postre, eso siempre da sensación de saciedad.

Dietas especiales

Mención aparte merecen aquellas personas que llevan un régimen alimenticio especial para controlar algún padecimiento, como concentración elevada de grasa en sangre (colesterol o triglicéridos), enfermedad celíaca (intolerancia al gluten, proteína existente en harina de trigo, centeno, cebada y avena), hipertensión (presión arterial alta) o diabetes (concentración elevada de azúcar en sangre), ya que, en efecto, enfrentan demasiadas tentaciones en diciembre por abundancia de postres y bocadillos.

Estas personas deben entender sus limitaciones a la hora de seguir un tratamiento, pero también deben saber que si tienen adecuado control de su enfermedad pueden gozar de ciertas libertades y comer algún dulce típico de temporada de vez en cuando, aunque no a diario. Esto, lejos de ser perjudicial, resulta conveniente desde el punto de vista emocional, siempre y cuando se compense con disciplina nutricional el resto de los días.

Debemos señalar que la industria alimentaria ofrece numerosos productos de composición nutricional adaptada a diversas enfermedades, pero tampoco hay que confiarse y abusar de su consumo, además de que antes habrá que preguntar al médico o nutriólogo sobre la conveniencia de consumirlos.

Afirmamos esto porque, en el caso de los pacientes con diabetes, a pesar de que estos alimentos muestran algunas leyendas publicitarias en sus envolturas (“sin azúcar”, “con fructosa”), no siempre tienen reducción significativa de calorías. Conviene leer a detalle los ingredientes y cerciorarse de su composición, o bien, solicitar a un especialista el nombre y raciones de los productos que conviene ingerir.

También deben tener cuidado especial las mujeres encintas, en particular las que padecen diabetes gestacional (elevación de azúcar en sangre durante el embarazo), ya que excederse en el consumo de postres, dulces y calorías en estas circunstancias puede ser dañino no sólo para ellas, sino también para el bebé.
A personas preocupadas por su colesterol o triglicéridos les interesará saber que deben dar preferencia a turrones de almendras sencillos, sin ningún aditamento, y que deben comerlos con prudencia y sentido común.

Por último, quienes padecen enfermedad celíaca deben estar atentos a los ingredientes de los postres, ya que la oblea que cubre la masa en algunos turrones, mazapanes o polvorones suele elaborarse con harina de trigo, que está contraindicada en su condición.

Como podrá apreciar, la alimentación durante fin de año no significa imponer sacrificios y restricciones para disfrutar de los alimentos, sino mantener disciplina en el consumo de diversos productos, a fin de evitar complicaciones en la salud.