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Desayuno
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
1 taza de te o café sin azúcar.
1 yogurt natural bajo en grasa.
3 rebanadas de pan integral.
3 rebanadas de jamón de pavo.

Comida
1 plato de coliflor cocida al vapor.
De 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.
2 rebanadas de pan integral.
2 kiwis.

A media tarde
150 gramos de fruta de temporada.

Cena
60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

Antes de acostarse
½ tazas de infusión de diente de león.

Domingo

Desayuno:
1 ½ taza de infusión de diente de león.
1 taza de te o café sin azúcar.
2 yogures naturales bajos en grasa mezclados en un tazón con una fruta de temporada y dos cucharadas de granola.

Comida
1 plato de brócoli cocido al vapor.
60 gramos de arroz y chícharos cocidos al vapor.
1 plato de champiñones a la plancha.
250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha.
2 rebanadas de pan integral.
1 fruta mediana.

A media tarde
1 vaso de jugo de naranja natural.

Cena
1 papa mediana al horno.
De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón, acompañado con verduras al vapor.
1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

Antes de acostarse
1 ½ tazas de infusión de diente de león.

Usted podrá notar que baja 1 o 2 tallas en aproximadamente 10 días; no obstante, conviene hacer el seguimiento estricto de este plan de alimentación durante tres semanas. Descanse durante siete días, procurando evitar los excesos, y reanude la dieta otras tres semanas para obtener mejores resultados. Durante todo este tiempo se recomienda eliminar las bebidas alcohólicas o con mucha azúcar, así como dedicar por lo menos 20 minutos a cada comida o cena para realizarlas con calma, masticando los alimentos perfectamente.

Recuerde que deberá beber a lo largo del día por lo menos ocho vasos con agua (dos litros), lo cual colaborará notablemente a desechar compuestos dañinos del organismo. No olvide tampoco dedicar al menos 20 minutos diarios a hacer un poco de ejercicio, como caminar, correr o nadar, con lo que se conseguirá firmeza en glúteos y caderas.

La constancia será la clave del éxito en la dieta que le hemos presentado, y en unos cuantos días usted recibirá una "inyección" de autoestima al ver los efectos en su silueta. En caso de percibir algún problema notable a causa de esta dieta, como debilidad, mal humor o somnolencia, suspéndala y acuda a un nutriólogo para recibir asesoría respecto a posibles deficiencias en sus hábitos alimenticios. fuente: Regina Reyna

Rutina de Ejercicios tonificantes

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia la perfección.

Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.

Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.