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| En
este articulo encontraras las reglas, los
básicos y los puntos a seguir para
lograr tu objetivo: físico definido
sin exceso de grasa. |
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Para
comenzar, si llevas una vida completamente inactiva
o tienes varios kilos de más te sugeriría
comenzar de la siguiente manera, recordando que, los
cambios deben realizarse paulatinamente. La primera
semana continúa con tus mismos hábitos
alimenticios, pero, procura tener un poco más
de actividad cada día. Esto lo conseguirás
aprovechando las muchas oportunidades que cada día
se nos presentan para ejercitarnos dentro de nuestras
actividades cotidianas.
Trata de subir y bajar las escaleras de tu casa más
a menudo, por ejemplo, si se te olvidó algo en
el piso de arriba, en vez de optar por la forma más
cómoda y pedir que alguien que está ahí
te lo pase. Trata de caminar en vez de usar el carro
para trayectos cortos. Verás que encontrarás
muchas oportunidades de mantenerte más activo.
El fin de semana ve a un parque a caminar por unos 15
minutos o pasea un poco en bicicleta. Lo puedes hacer
en compañía de alguien más o a
solas. Estar a solas en un área verde es muy
benéfico, pues puedes reflexionar sobre diversos
aspectos de tu vida o simplemente dejar tu mente en
blanco y llenar tus pulmones de aire puro.
Lo
importante
Si
has estado inactivo por mucho tiempo y has tenido problemas
de salud es preferible que antes de comenzar cualquier
actividad deportiva consultes con un médico para
que te sugiera los ejercicios más adecuados para
ti, los ejercicios que debes evitar, la frecuencia de
tus entrenamientos y la intensidad de los mismos.
La siguiente semana pésate y verás que
ya comenzaste a bajar. Empieza ahora a modificar tus
hábitos alimenticios. Come un poco menos de esas
cosas que tanto se te antojan y que terminan ahí
guardadas en tu cuerpo como grasa. Si comías
tres chocolates al día come ahora dos, le captas?,
ese es el punto. Nada de exageraciones y cambiar de
un día a otro a una dieta de monje tibetano.
En caso de que el antojo te venza y caigas en la tentación
de comer sin control no te tortures culpándote
y sintiéndote mal. Simplemente piensa de la siguiente
manera y trata de sacar algo provechoso de ello:
"Bien, esta vez me pasé y en serio, pero
quedé completamente satisfecho. En lo que resta
del día trataré de tener un poco más
de actividad y comeré (en caso de ser aún
temprano) cosas en verdad nutritivas, sin exceso y que
no tengan mucha grasa o azúcar."
Por supuesto que habrá ocasiones en las que no
lo puedas resistir y comas compulsivamente. No te desanimes
si eso pasa ni te sientas mal. Tú sigue intentando
corregir tus hábitos diariamente y te aseguro
que llegará el momento en que tu cuerpo y tu
mente se acostumbren a comer lo suficiente y a decir
no a ciertos antojos. La satisfacción y los resultados
serán enormes.
No hay que olvidar que factores como la ansiedad y la
depresión hacen que podamos comer sin control
como una forma de "escape" o de alivio temporal
a esas emociones desagradables. Comemos y comemos y
no paramos de comer.
Se puede vencer, créemelo, yo he pasado por ahí.
La mejor manera de atacar ese problema es desde luego
mentalizandote y repitiéndote una y otra vez
que eso que te ha afectado psicológicamente no
puede afectar tu salud ni tu cuerpo también,
de ninguna manera, no lo permitas. Trata de encontrar
solución a tus problemas o de sobrellevarlos
encontrando para ello ayuda en personas capacitadas
que te puedan dar una orientación. Dedica tu
tiempo libre a alguna actividad, si es deportiva mucho
mejor. Trata de mantener tu mente y tu cuerpo ocupados
en otras cosas y verás que no habrá mucho
tiempo para pensar en comer.
Trata de hacer los cambios en tu alimentación
gradualmente, de ninguna forma hagas un cambio radical
en tus alimentos.
Tips infaltables
Enseguida
te paso unos tips muy importantes para que empieces
a controlar tu alimentación. Aunque algunos parecen
triviales o hasta graciosos tómalos en cuenta,
verás que te ayudarán.
- Nunca
vayas de compras con el estómago vacío,
ya que eso hará que todo se te antoje y termines
comprando mucho más de lo que realmente necesitas,
la mayoría de ello, alimentos chatarra.
-
Bebe agua natural entre comidas. Cuando te acostumbres
a ella verás que nada se compara a la deliciosa
sensación de beber agua pura.
-
Come despacio. Si comes muy aprisa no darás
tiempo a que tu estómago envíe a tu
cerebro la sensación de estar lleno y entonces
seguirás comiendo y comiendo y comiendo. Para
cuando te sientas lleno ya será demasiado tarde.
-
Trata de dormir bien y si lo acostumbras y dispones
de tiempo tómate una siesta. Las personas que
duermen poco son más propensas a que sientan
el deseo de comer más y sobre todo se les antoja
más las cosas dulces y las altamente calóricas.
-
Si en tu casa tienes familiares que compran otras
cosas suculentas para comer y altas en calorías
trata de que éstas queden fuera de tu vista.
Si es posible pídeles que las guarden en algún
lugar en donde no las veas cada que entras a la cocina
o pasas cerca de ahí, ya que pueden hacer que
caigas en la tentación de comer.
-
Cuando te hayas acostumbrado a comer menos y mejor,
aunque veas alimentos grasosos y dulces, no se te
antojarán comer o podrás vencer la tentación
fácilmente. Toma más agua pura y empieza
a comer un poco mejor, alimentos realmente nutritivos.
Poco a poco, recuérdalo, no cambios bruscos.
-
Si dispones de tiempo puedes hacer esa caminata tres
veces a la semana. Después de unas dos semanas
puedes intentar acelerar el paso de tu caminata y
hacer más prolongado y enérgico tu braceo.
La caminata a paso rápido es un muy buen ejercicio.
En poco tiempo estarás en condición de
correr a un ritmo lento los últimos cinco minutos
y, al paso de las semanas, serás capaz de correr
los quince minutos. Lo importante en ésta etapa
no es la velocidad, sino un paso firme y seguro que
te permita terminar contento y con mucha energía,
nunca agotado. Si puedes entrenar en el gimnasio la
rutina de la que ya he hablado mucho mejor. Puedes correr
un poco antes de tu sesión en el gimnasio para
calentar y puedes dedicarte a ello por completo.
Al paso de unos tres o cuatro meses tu dieta estará
modificada lo bastante como para que la báscula
y el espejo te den las satisfacciones por las cuales
has luchado tanto. El ejercicio será una ayuda
invaluable para conseguirlo.
¿Qué
Comer?
Nunca antes en la historia de la humanidad el hombre
había experimentado un cambio tan drástico
en su alimentación como el que ha sucedido en
las últimas décadas. El cuerpo humano
se resiente ante un cambio tan radical, pues necesita
tiempo para adaptarse (si es que esto es posible) a
la 'basura' que nos llevamos a la boca todos los días,
basura que sólo produce una satisfacción
momentánea pero que sólo desequilibra
a tu cuerpo y no le proporciona lo que necesita para
funcionar adecuadamente. Nuestro organismo se ha desarrollado
a partir de la naturaleza y debemos inclinarnos ante
ella.
Debemos comer cosas naturales principalmente, evitando
en lo posible los alimentos procesados y los que tienen
todas esas cantidades de conservadores, colorantes,
saborizantes, antihumectantes, antioxidantes y demás
sustancias químicas que son ajenas a los alimentos.
Nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos complejos,
esto es, trigo, avena, arroz, lentejas, habas, garbanzos,
papas, etc. Diariamente debemos comer alguno de estos
alimentos en cada una de nuestras comidas a lo largo
del día; estos deben constituir la base de nuestra
alimentación
No se te olvide comer al menos una verdura diaria, una
zanahoria, un jitomate, algo de lechuga, etc. Las verduras
te dan gran cantidad de minerales, agua y fibra, la
cual es muy importante para una buena digestión.
Los minerales y las vitaminas no aportan energía
al organismo, sin embargo colaboran en todas y cada
una de las reacciones químicas y los procesos
que tienen lugar en el increíble laboratorio
que es la maravilla de nuestro cuerpo, gracias a las
cuales obtenemos energía y llevamos a cabo todas
y cada una de nuestras funciones. Ya lo ves, son importantísimas.
Bebe leche descremada, así obtendrás proteínas
muy valiosas sin la grasa de la leche entera. Puedes
hacer en la mañana un licuado de avena, leche
descremada, plátano y unas dos, tres o cuatro
claras de huevo. Calma, no sabe feo porque están
licuadas y se integran con el líquido. Comerlas
solas es horrible, lo sé.
Éste es un licuado excelente sin grasa y con
mucha proteína y carbohidratos para darte energía.
Recuerda que la yema de huevo, aunque tiene nutrimentos
valiosos, tiene mucha grasa saturada, por lo que vale
la pena eliminarla de tu dieta. Come frutas cada día,
principalmente en la mañana, al medio día
o en la tarde. En la noche trata de cenar muy ligero,
prefiere el agua natural, alguna verdura o un licuado
como el que te mencioné antes pero sin plátano
y sin azúcar. Un licuado así como cena
te garantizará desinflamar tu abdomen, pasar
una noche con los nutrimentos adecuados y ayudar en
forma increíble a tu proceso de disminución
de peso, sobre todo si deseas marcar tu abdomen y tu
cuerpo en general.
Prefiere el pescado o el pollo a la carne roja, y, en
último lugar deja la carne de puerco. Demasiada
grasa saturada, no te la recomiendo en lo absoluto.
Bebe agua a lo largo del día y distribuye tu
comida en cuatro o cinco comidas ligeras al día.
Con ligeras quiero decir que no debes terminar lleno.
Recuerda que, generalmente, la sensación de estar
hasta el tope significa que muchas de las calorías
que contienen los alimentos que comiste se almacenarán
como grasa. Además las comidas ligeras, naturales
y sin cosas muy grasosas o picantes harán que
tu abdomen se desinflame y tu cintura se vuelva más
estrecha de lo que nunca te hubieras imaginado.
Reglas
de Oro
No
comas nada después de las 7 p.m., a excepción
de verduras, agua o un vaso de leche descremada. De
ésta forma tu organismo quemará grasas
mientras duermes. Un gran error que la gente hace es
cenar abundantemente. Las cenas copiosas hacen que el
organismo disponga de mucha energía para las
horas en las que uno está dormido, esto es, cuando
los requerimientos de energía del cuerpo bajan
al mínimo.
Resultado: gran parte de esa energía
es almacenada debajo de tu piel. Es por eso que las
cenas para alguien que quiera bajar de peso deben ser
muy ligeras, cero grasas, azúcares y harinas
refinadas.
Además traerá otro beneficio extra. Al
descargar tu estómago de comida por la tarde,
notarás cómo tu cintura se empieza a hacer
más estrecha, debido a la quema de grasas y a
la consiguiente desinflamación intestinal. Al
otro día en la mañana notarás como
tu cintura se siente más pequeña y la
ropa te sienta mejor, eso será una gran satisfacción
que mantendrá alta tu motivación.
Las primeras veces tal vez será muy difícil
dejar de comer en la noche, pero sé fuerte, ánimo,
ya verás los grandiosos resultados que esto te
traerá en conjunto con una dieta adecuada y un
poco de ejercicio.
Tu mente te pedirá comida antes de dormir, pero
si vences esa tentación descubrirás algo
maravilloso al otro día en la mañana:
esa tormentosa sensación de hambre que tenías
anoche ¡¡habrá desaparecido por completo!!
¿Creías que amanecerías muerto
de hambre? Completamente falso. Te sentirás satisfecho
y sólo desayunarás lo adecuado para ti.
Has vencido a tu mente ésta vez y cada ocasión
subsecuente que hagas lo mismo el hambre en las noches
será menor y menor hasta el grado que te hayas
acostumbrado a hacer cenas ligeras y nutritivas o a
no cenar, dependiendo de tu situación y las metas
que desees lograr.
Con esto habrás logrado un gran triunfo sobre
tu mente y le estarás diciendo adiós a
la grasa superflua poco a poco para siempre. Tu gran
aliado será la báscula. Te sugeriría
pesarte diario o, al menos, cada tercer día a
la misma hora, por ejemplo, después de levantarte.
De ésta forma puedes saber cuál es tu
peso bajo tu dieta actual y a partir de ello puedes
empezar a realizar pequeños cambios en tu alimentación
que no sean tan drásticos. Tu peso empezará
a disminuir.
No se trata de que empieces a bajar kilos y kilos. Cualquier
disminución en tu peso por pequeña que
sea es un éxito, indica que estas haciendo las
cosas bien y es un gran paso para lograr tu meta final.
Recuérdalo, pésate cada 3 días,
pues de ésta forma podrás realizar los
cambios debidos en tus comidas en el momento adecuado.
Puntos para el cambio
Debes seguir los siguientes puntos para conseguir los
cambios que deseas.
1. Tomar al menos 2 litros diarios de agua pura.
Sí, así es, el agua es indispensable para
la vida y el buen funcionamiento de tu cuerpo. Podemos
vivir semanas sin alimento, pero sólo unos tres
días sin agua. El agua te ayudará a perder
peso, esto es un hecho y a eliminar toxinas de tu organismo.
El exceso de agua no engorda ni es dañino, así
que a tomar mucha. Si tomas dos litros de agua de sabor
o refresco ya te imaginarás la cantidad de azúcar
que le estás dando a tu cuerpo. No hagas eso,
bébela pura. Bébela poco a poco, no de
a un litro y después el otro. He visto que hay
gente que lo hace así, y es un gran error. Distribuye
tu ingestión de agua a lo largo del día,
y toma sólo un vaso de agua a la vez, a lo mucho
dos. De ésta forma el agua se asimila más
rápido y te mantienes hidratado a lo largo del
día. Toma el agua entre comidas. Por ejemplo,
si comes ahora, bebe un vaso dentro de una hora, otro
a la siguiente hora y así sucesivamente, hasta
tu otra comida. Haz de esto un hábito, el agua
mantendrá tu organismo limpio y te ayudará
en la pérdida de grasa, además de otros
beneficios a tu salud.
2. Come 4 o 5 veces al día en vez de 3.
Sí, así como lo lees. Los grandes deportistas
y las súper modelos de revista lo hacen. Déjame
explicarte: Es mejor comer 4 o 5 veces al día
comidas nutritivas y pequeñas que 3 comidas hasta
quedar lleno. La sensación de quedar "lleno"
sólo implica que hay exceso de alimentos que
terminarán como grasa ahí donde tú
ya sabes. Distribuye tus comidas a lo largo del día,
supongamos cada tres horas. De ésta forma le
estarás dando a tu organismo de forma constante
los nutrientes que necesita y reducirás drásticamente
la acumulación de grasa por tu cuerpo. Aclaro,
comidas menos abundantes. Si haces 5 comidas iguales
a como lo hacías sólo imagínate
los resultados. Tus comidas deben constar de los componentes
básicos de una buena dieta, carbohidratos complejos,
proteínas, vitaminas, minerales y lo menos posible
de grasa. Ej. 1 : una papa cocida, una pechuga de pollo
o atún en agua, una fruta y la verdura que quieras.
Ej. 2: Un plato de arroz, una fruta, un jugo de verduras,
ensalada y un bistec asado. Esos son sólo algunos
ejemplos de comidas nutritivas y sanas que le darán
a tu organismo lo que necesita.
3. Evita el azúcar, los refrescos y los
dulces.
¡Sí!, evítalos a toda costa. Sólo
harán que tu organismo responda acumulando grasa
y te producirán caries. Sé que es difícil
eliminarlos de tu dieta, pero haz los cambios gradualmente
y muy poco a poco. Al final verá que los podrás
comer de vez en cuando, disfrutar, y sin embargo no
los desearás comer como ahora lo estás
haciendo. Evita los alimentos grasosos.- Yo sé,
son deliciosos, pero una vez que llegues al punto de
no desear comerlos verás que fácil es
y te sentirás orgulloso de tu fuerza de voluntad.
La grasa tiene más del doble de energía
por unidad de peso que los carbohidratos o las proteínas,
esto significa que tu organismo fácilmente la
almacena, así que comienza a eliminarla poco
a poco de tu dieta. Hay una grasa llamada poliinsaturada,
que es indispensable para nuestro organismo sólo
en pequeñas cantidades. Esta se encuentra en
los aceites vegetales y en el pescado. La grasa saturada
no es buena para el cuerpo. Esta se encuentra en la
carne roja, en la leche y en las yemas de huevo principalmente.
Por ésta razón es necesario que cambies
la leche entera por leche descremada, la cual te brinda
las proteínas, calcio y fósforo de la
leche, pero sin la grasa.
Además trata de dormir bien, ya que esto te ayudará
en tu proceso de disminución de grasa y hará
que no te de tanta hambre en el día. Las personas
que duermen poco tienen más tendencia a subir
de peso, en su organismo se produce menos cantidad de
hormonas del crecimiento y además les da más
ganas de comer cosas dulces o carbohidratos. Duerme
bien y si puedes y lo necesitas toma una siesta en las
tardes, verás que sí funciona.
¿Como
mantenerse Delgado?
Si eres muy delgado y quieres subir de peso, hay algo
que puedes hacer. En primera debes comer 5 a 6 veces
al día comidas nutritivas, no sólo cualquier
cosa que encuentres. Sólo teniendo un exceso
de calorías mediante tu alimentación y
estimulando a tus músculos a crecer podrás
incrementar tu peso corporal, así es que a comer
mucho. Haz ejercicio en el gimnasio como actividad fundamental.
Limita tu ejercicio aeróbico o mejor aun, suspéndelo,
pues las calorías que estas quemando en esa actividad
podrían bien destinarse a aumentar tu peso corporal.
Más adelante, cuando aumentes de peso podrás
hacerlo de nuevo. Estos lineamientos harán que
empieces poco a poco a ganar peso. Te sugiero seguir
la rutina que describo más adelante.
Si quieres ganar músculo debes comer muy, muy
bien, esto es, muchos carbohidratos complejos, alimentos
con proteínas en cada comida, frutas y verduras.
Debes comer entre 4 y 6 buenas comidas al día
sin quedar muy lleno, recuérdalo, sólo
satisfecho. Trata de no comer muchas grasas o azúcares,
pues podrías terminar con más grasa que
músculo. Toma mucha agua también. Además
debes hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio
para estimular a tus músculos a crecer. Para
ganar masa muscular debes entrenar bien, descansar bien
y comer bien. Si no se da uno de esos factores no habrá
progreso.
Entrenar bien no significa entrenar como desesperado
en el gimnasio queriendo utilizar cada aparato que ves,
eso sólo te conducirá al sobreentrenamiento.
Comer bien no significa comer y comer y comer, así
sólo conseguirás panza seguramente. Descansar
significa permitir que tu organismo se recupere del
entrenamiento y dormir 8 horas diarias en promedio.
A veces para subir músculo comemos y comemos,
pues no queremos que a nuestro organismo le falten los
nutrientes que necesita para crecer y en ese afán
sólo logramos ver que subimos, sí, pero
en grasa. Es cierto, debe haber un exceso de calorías
para que se pueda formar músculo, pero deben
provenir de alimentos nutritivos. Esas calorías
extra que requieres las obtendrás de un poco
más de alimentos altos en proteína y carbohidratos
complejos.
Si tu organismo no dispone de proteínas extra
no aumentarás de músculo a pesar de que
entrenes muy bien. Si tus entrenamientos son en la mañana
entonces debes reforzar el desayuno y la comida. Si
entrenas en la tarde debes reforzar la cena.
Respecto al entrenamiento, si eres nuevo en esto o principiante,
por lo cual estás leyendo esto, te sugeriría
comenzar poco a poco. Cuantas veces he visto a personas
entrenar su primer día con tanto entusiasmo y
energía que parece que fuera a ser el último
día que fueran a hacer ejercicio en su vida.
Al otro día no se pueden ni levantar. Tal vez
sigan 2 semanas, 1 mes, 2, y abandonan todo. ¿Dónde
estuvo el progreso? El progreso en ésta actividad
significa hacer tus entrenamientos cada vez más
intensos, con aumentos muy pequeños en la carga
de trabajo. ¿Cómo lo logras? Bueno, se
logra haciendo tal vez una repetición más,
levantar un kilo más, o en su defecto levantar
lo mismo pero hacerlo en mejor forma, siempre concentrado
en lo que estás haciendo. El aumento progresivo
de las cargas es un principio que te hará a levantar
en buena forma cada vez más peso, trayendo como
resultado un aumento de masa muscular como adaptación. |
